訓練計劃書（通用5篇）
訓練計劃書 篇1
很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學的時候，只要一到休息天，很多男生就會圍在一起看球賽，大家都是球迷，現在也有人利用籃球來鍛煉自己的腰部力量，有的人說效果還是很明顯的，鍛煉的時候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛煉的過程中也會更加的有意思，這里小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓練怎么樣。
當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，籃球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。
不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
仰臥起腿。起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。
直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對于年輕的初學者，根據身體特點可以采用無須借助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48-96小時，因此訓練要隔天進行。
大家在進行腰部力量訓練的時候，最好能夠多選擇幾種運動，因為籃球這項運動并不是適用于所有的運動者，對于某些人的效果可能會很好，但是有的人也會沒有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛煉自己的腰部力量。
訓練計劃書 篇2
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。
周一、以運球為主。
各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是20xx組;然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8-10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二、體能為主。
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發球區和中圈)，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70%開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結束。
周三、投籃為主。
練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃(動作要標準)近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結束。
周四、力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：
1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續摸籃板，15--20為一組，4--6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。
5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。(受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結束。
周五、小強度徒手力量練習。
就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。
周六、比賽。
就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日、休息。
注：
1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。
2、這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。
3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。
4、上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%)，如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數后你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。
5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!
6、有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。
7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。
8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
訓練計劃書 篇3
一、總任務：
樹立我隊快、靈、準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以技、戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。
二、訓練原則：
1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。
2、戰術訓練要從難、從嚴，從實戰出發，特別強調整體配合。
3、戰術訓練過程中,“練”“戰”結合，每周訓練，以教學比賽主，找弱點。要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。
4、每天的自練時間為20分鐘投籃練習。
5、“練”，“戰”結合，每周訓練四天，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。
6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，做到揚長避短。
三、內容：
1、身體訓練：
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。
2、投籃：
（1）5--6米間的中遠投。
（2）前鋒，后衛個別隊員要掌握6米以外遠投。
（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球：
（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。
（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。
（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。
4、積極防守：
（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。
（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。
（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防。
5、快攻和防快攻：
（1）爭取一切時機發動快攻并要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）
（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。
（3）學會以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。
（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。
6、陣地進攻。
（1）進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破后分球立即投籃。④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。
四、訓練重點安排：
1、第一階段：（1）討論和制定計劃。（2） 抓一般身體素質訓練。（3）對新隊員進行籃球基本技術的教學與鞏固。（4） 個人防守與投籃訓練。（5） 掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
2、第二階段：（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。（2）配合投籃與搶籃板球訓練。3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。
3、第三階段：（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。（2）抓專項身體素質訓練。（3）加強個人防守與投籃訓練。（4）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（5）加大力量練習。
4、第四階段：（1）抓專項身體素質訓練。（2）配合投籃與搶籃板球訓練。
（3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（6）速度與力量練習。
5、第五階段：（1）全面進行戰術準備，以迎接比賽。（2）身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。（3）訓練小結。
五、訓練人員：校隊成員
六、訓練時間：
每周早上6:20-7:00練身體素質。
每周的周一、二、三、四、下午4：30—6：00練習籃球技戰術。訓練必須要持之永恒的。在下雨天，可安排學生在多功能廳看有關籃球方面的影碟；教師給學生講籃球理論方面的技、戰術。這也是一種籃球技術訓練方法。
訓練計劃：
第一階段：（提高個人基本技術）
1、移動、滑步 2、傳接球、斷球
3、如何運球 4、投籃、跳投
5、個人防守、集體防守 6、搶藍板球、夾擊
7、三步上籃、變向 8、如何提高彈跳力
第二階段：（提高強度訓練）
1、籃球隊員的速度訓練方法 2、籃球隊員的力量訓練方法
3、籃球隊員的恢復訓練方法4、籃球隊員的專項身體訓練內容
5、訓練中鋒位置、中鋒原地投籃 6、訓練前鋒位置（大、小前鋒）
7、訓練后衛位置（控球、得分）
第三階段：（提高技戰術訓練）
1、滑步防守 2、如何搶斷
3、跨下變向運球 4、突破運球、接后轉身投籃
5、行進間運球時的投籃 6、擠過、繞過配合
7、交換防守、掩護配合
第四階段：（針對比賽技戰術訓練）
1、聯防技戰術訓練（二一二等）2、進攻技戰術訓練（快攻等）
3、集體技戰術訓練 4、 調整訓練（針對比賽計劃）
訓練計劃書 篇4
主辦單位：校體育系籃球教研室校籃球協會
協辦單位：各院團委各院學生會
承辦單位：校籃球協會土木學院籃協分會體育系籃協分會
xx學院學生會體育系學生會
媒體：xx大學校報x大學網站校廣播站等
贊助商：
活動宗旨：為豐富校園文化，推廣籃球運動，加強各學院間的聯系與溝通，提高我校籃球競技水平，培養我校學生的團體協作和勇于拼搏的精神，體現體育運動為文化建設服務的宗旨。在我校xx個學院的大力支持下，校籃球協會和校學生會特申請組織“x大學籃球聯賽”。
活動時間：常規賽在本學期14周——19周
季后賽在下學期3周——8周
活動地點：籃球場
活動內容：以學院為單位報名，常規賽采取單循環，根據勝負場數積分選出前八名進入季后賽，季后賽根據積分分成兩個組，進行淘汰賽(3場2勝)，勝者進入下一輪半決賽(5場3勝)，決出總冠軍(7場4勝)。
參賽院系：我校xx個學院(排名按拼音順序)
材料學院管理學院環工學院建筑學院
機電學院技術學院繼續教育學院理學院
人文學院土木學院體育系外語系
信控學院冶金學院藝術學院研究生部
組委會：組建“xx大學籃球聯賽”組委會，總管比賽過程中各項事務。下設醫務組及治安保障組，及時處理比賽中突發事件，醫治受傷人員。
x大學第xx屆“杯”
籃球聯賽比賽規則
比賽時間、比分相等和決勝期
1、比賽由4節組成，每節12分鐘。
2、在第1節和第2節之間，第3節和第4節之間以及每一決勝期之前應有2分鐘的休息時間。
3、半時間的休息時間應為15分鐘。
4、如果在第4節比賽時間終了時比分相等，為打破平局，需要一個5分鐘的決勝期或多個這樣的5分鐘來繼續比賽。
5、在所有的決勝期中，球隊應朝向第3節和第4節中相同的球
籃繼續比賽。
3秒鐘：當某隊在場上控制活球并且比賽計時鐘正在運行時，該隊的隊員不得停留在對方隊的限制區內超過持續的3秒鐘。
8秒鐘：每當一名隊員在他的后場獲得控制活球時，他的隊必須在8秒鐘內使球進入它的前常
24秒鐘：每當一名隊員在場上獲得控制一個活球時，他的隊應在24秒鐘內嘗試投籃。一次投籃的構成，必須遵守下列條件：在24秒鐘裝置的信號發出前，球必須離開投籃隊員的手，并且球離開投籃隊員的手后，在24秒鐘裝置的信號發出前球必須觸及籃圈。
隊員5次犯規：一名隊員不論侵人犯規或/或技術犯規已發生了5次，應通知本人并必須立即離開比賽。他必須在30秒鐘內被替換。先前已達他的第5次犯規的隊員的犯規，登記在教練員名下并應在記錄表上填入“b”。
全隊犯規——處罰：在一節中，作為登記某隊任何隊員的侵入犯規或技術犯規的結果，已發生了4次全隊犯規時，該隊是處于全隊犯規處罰狀態。在任一比賽休息期間發生的所有全隊犯規應被認為是隨后一節或決勝期的一部分。在任一決勝期內發生的所有全隊犯規應被認為是第四節的一部分。當某隊處于全隊犯規處罰狀態時，所有隨后發生的對未做投籃動作的隊員的侵人犯規應被判2次罰球，而不是判給擲球入界的球權。如果控制活球隊的隊員或擁有擲球入界球權隊的隊員發生了侵人犯規，這樣的犯規不應被判2次罰球。
x大學第二屆“杯”
籃球聯賽裁判員制度
1、檢查和批準在比賽過程中使用的所有器材。
2、指定正式的比賽計時鐘、24秒鐘裝置、計秒表并確認記錄臺人員是否到齊。
3、不允許任何隊員佩戴可能造成傷害的物品。
4、在中圈執行跳球開始第一節和決勝期的比賽。
5、如果球隊在得到通知后拒絕比賽，或以其行動阻礙比賽的進行，有權判定該球隊棄權。
6、在第2節、第4節以及任一決勝期的比賽時間結束時，或在任何他認為有必要的時候，仔細地審查記錄表以認可比分。
7、每當有必要或裁判員的意見不一致時做出最終的決定。
8、有權對這些規則中未明確規定的事項做出決定。
9、當情況需要時有權停止比賽。
10、比賽過程中只有隊長及領隊有與裁判員交涉的權利。
11、裁判員受裁判監督委員會審查。各隊如對執法裁判判罰不服，應向裁判監督委員會特派員提出申請，由
其最終決定該判罰是否正確并做出相應處理。此為終審判決，不得更改。
12、裁判員應秉公執法，通過高超的判罰手段確保一個公平友好的競賽環境。
x大學第二屆“杯”
籃球聯賽獎勵制度
獎項設置：設
總冠軍(1)：獎杯、證書、總冠軍戒指、獎金500元以上
常規賽冠軍(1)：獎杯、證書、獎金300元
mvp球員(1)：獎杯、證書、獎金100元
得分王(1)：獎杯、證書、獎金50元
籃板王(1)：獎杯、證書、獎金50元
最佳風尚獎(1)：獎杯、證書、獎金50元
優秀裁判員(2-3)：證書
優秀領隊(2-3)：證書
優秀隊長(2-3)：證書
訓練計劃書 篇5
一、 訓練時間（周一至周五）
上午：6:10——7:10
下午：16:00——17:30（冬季)
16:00——18:00 (春季)
二、訓練流程
1、根據參訓隊員的不同特點，對參訓隊員進行分類。
2、熱身訓練、體能訓練、防守及進攻訓練。（該內容針對所有隊員）
3、針對各個位置的隊員進行單獨訓練，提高自身優勢。
三、訓練內容（集體訓練）
1、熱身訓練：
慢跑。
踢腿高抬腿。
正壓腿，側壓腿。
活動手腕關節，腳踝關節。
2、體能訓練：
折返跑兩組，間隔三分鐘進行。
俯臥撐兩組，每組四十個。
3、力量訓練：
四肢力量。
腰腹力量。
4、罰球練習:
在每天訓練的最后階段，分組在不同的場地進行罰球訓練。可對罰球成績較差者進行適當督促。
5、區域聯防訓練：
提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。
掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。
6、陣地進攻練習：
增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。
陣地進攻內外結合，以外線為主，加強突破以及中遠距離投籃。
多運用小配合練習（掩護、策應）。
以組織后衛為中心組織進攻發動配合。
7、快攻和防快攻訓練：
注意培養對發動快攻的時機的把握，并提高得分
成功率。
長傳快攻和短傳快攻相結合。
造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的進攻方法。
快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合訓練。
四、訓練內容（單獨訓練）
1、控球后衛:
單手運球100下，單手身前左右運球
雙手體前變向運球,雙手背后運球。
全場推進上籃，一對一半場對抗。
中距離的空位投籃，增強賽場上節奏的控制。
2、得分后衛:
每天50次的空位投籃
每天30次的接球跳投，30次的急停跳投。
增加運球能力，全場推進。
3、小前鋒:
增加持球突破能力，增強身體對抗能力。
增強籃板意識，協助大前鋒和中鋒沖搶籃板。
、每天50次的投籃練習。
4、大前鋒:
籃下背身單打，腳步，投籃動作的練習。
近距離及中距離的投籃練習。
增搶籃板時的卡位，與中鋒之間的配合練習。
5、中鋒:
籃下卡位搶籃板，與大前鋒相互配合。
提高近距離以及中距離的投籃命中率。
一對一籃下背身單打。
中鋒給其他球員的無球掩護練習。
中鋒與后衛之間的擋拆配合。
6、中鋒與后衛:
中鋒給后衛擋拆后，后衛的投籃、突破。
中鋒與后衛之間的無球掩護。
中鋒搶到籃板后與后衛之間的半場傳球。
五、訓練紀律
1、訓練期間，需穿著寬松的運動衣、運動鞋等，不允許穿著牛仔衣、牛仔褲、布鞋等，未按要求穿著者則禁止參訓，并扣除相應的操行分。
2、訓練時間內必須要端正訓練態度，不允許出現訓練散漫的情況。（超過三次直接開除。）
3、在平時的對抗賽中，必須遵守友誼第一比賽第二的原則，若在比賽中發生沖突，對雙方進行處罰，嚴重者可開除出隊。