秋季減肥計劃（通用3篇）
秋季減肥計劃 篇1
一、飲食方面
1、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養 成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹 感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也 多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
二、運動方面
1、Empty Stomache：空腹訓練
空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。
2、Frequency：高頻率
腹肌需要高頻率反復轟炸，所以必須要進行高頻率訓練，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。
3、Cardio：有氧訓練
其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原 因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹 肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、Variety：動作變化
腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的!一方 面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動 作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
秋季減肥計劃 篇2
一、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
二、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
三、適量飲水或喝湯
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
四、慢食減肥
平時就餐時減慢進食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經過觀察，發現同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8-10分鐘吃完，而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對食物進行了咀嚼次數調查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進食速度進行減肥試驗，結果發現，肥胖男子經過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進入人體，血糖就要升高;當血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發出停止進食信號時，往往已經吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢咽。
五、合理作息助減肥
其實女人發胖的最大原因是疏忽，由于工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活、安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯后至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。
減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長期遵守，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便。
減肥有法有術，“法”是不變的，而“術”卻必須因人而異。很多減肥經驗，都是因人而異的，它們不一定適合每一個人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛美的你可以堅持這個享“瘦”計劃哦。
秋季減肥計劃 篇3
第一天：低強度運動
跑步機的速度調節到慢跑或者是快走的狀態，時長在45分鐘左右，運動強度調到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動，肌肉需要有放松的時候，只要讓身體活動到了就可以了。
第二天：變速運動
每隔五分鐘調節一下速度，由跑轉變為快走，再轉變為跑，反復循環半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
第三天：放松身體
在這一天里，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。
第四天，堅持兩次長時間練習
將強度調節到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續按中等強度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。
第五天。低強度運動
可以同第一天一樣，做低強度運動，放松身體。
第六天，改變坡度
可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復練習，能夠增加運動強度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
第七天，休息
放松放松，休息休息。